Med aktivt termo-element

 
 

Förebygga

Du kanske inte har ont i ryggen just nu, men det finns mycket du kan göra för att förebygga ryggproblem. Att träna ett par gånger i veckan kan göra stor skillnad, så träna upp rygg- och magmuskulatur. Starka, uthålliga muskler orkar mer och blir inte lika stela.

Tänk på din rygg i ditt dagliga liv när du bär, lyfter, sitter och står. Undvik att lyfta med böjd rygg och försök att inte snedbelasta ryggen genom att bära tunga saker i axelväskor eller bara i ena handen. Ryggsäckar och väskor som man kan dra är bra hjälpmedel.

Tänk på hållningen. Sträck på dig både när du sitter och står. Sitter du mycket ska du ha en bra stol.

Träningsprogram

Här nedan hittar du ett träningsprogram som är utvecklat av Mikael Jern, lic. personlig tränare och cert. massageterapeut. Programmet är speciellt framtaget för dig som vill stärka upp din ländrygg. Mikaels egen hemsida hittar du hos IronMike.se, och hans träningsprogram finns att köpa hos Dina Träningsprogam.

RAKT ARMDRAG

Tänk på: Upprätt position, spänn mage och starta i axelhöjd eller något över. Dra ner mot sidan utan att gunga med överkroppen, bromsa sedan vikten tillbaks till utgångsposition.

BRÖSTFLYES

Tänk på: Ena benet framför, spänn mage, sänk axlar och starta övningen rakt ut från kroppen. Pressa sedan ihop händer framför dig och bromsa vikten tillbaks till utgångspositionen.

ISOLERAT UTFALLSSTEG

Tänk på: Upprätt position med andra benet upplagt på t.ex. en stol. Sjunk rakt ner och vänd när främre benet är i ca. 90 grader, tidigare om det är för tungt. Bli ej för framåtlutad.

SIDOLYFT

Tänk på: Startpositionen är på sida och höften i luften med stöd av armbåge och utsida fot, pressa upp sidan så högt upp du kan för att sedan långsamt gå ner igen till utgångsposition.

PLANKAN

Tänk på (bild 1): Spänn till magen och undvik att svanka. Orkar du inte stå, gå ner på knä.
Tänk på (bild 2): Behåll samma grundposition men dra upp vänster/höger knä.

HÄLSANDE HUNDEN

Tänk på: Stå på alla fyra med händerna rakt under axlarna, spänn till magen. Lyft höger arm och vänster ben, håll någon sekund och byt sedan till vänster arm och höger ben.

Stretchövningar

FRAMSIDA LÅR                                    BAKSIDA LÅR

HÖFTBÖJAREN                                    SÄTESMUSKULATUR

INSIDA LÅR